Не пропусти
Главная » Все обо всем » Приседания для ягодиц с гантелями для девушек

Приседания для ягодиц с гантелями для девушек

Самые эффективные приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин

Приседания для ягодиц с гантелями для девушек

Приседания – действующие и доступные упражнения, формирующие привлекательные и упругие ягодицы и бедра, и дающие нагрузку практически на все остальные части тела.

Приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин не только подтянут ягодичные мышцы, но и посодействуют в борьбе с целлюлитом, подкорректируют внутреннюю бедренную поверхность, являющуюся наиболее проблематичной областью.

Такие упражнения способствуют укреплению поясничных мышц и подготавливают тело к более тяжелым тренировкам со штангой.

Люди из мира бодибилдинга в обязательном порядке должны ознакомиться со строением мышц и принципом их работы. Это позволит им ощущать мышечные волокна, уметь их сокращать, правильно подбирать оптимальные комплексы физических отработок.

Мышцы ног – объемная мышечная группа, включающая больше половины мышц всего тела.

  • Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
  • Мышцы голени (камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, подошвенная);
  • Передняя поверхность бедра (квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра, гребенчатая, тонкая, портняжная, длинная приводящая мышцы);
  • Задняя поверхность бедра (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).

Приседания для ягодиц с гантелями для девушек

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону. Голенные мышцы выполняют важные предназначения сдерживания веса тела и его переноса, сгиб подошвы, колена и голеностопного сустава, поднятия на носки. Они легко поддаются проработке и быстро качаются.

Передняя бедренная поверхность функционирует в разгибе колена, сгибе бедра и наклонении таза вперед. Мышцы задней бедренной поверхности принимают участие в сгибе коленных суставов, внутреннем и внешнем вращательных движениях колена, отвода бедра назад.

Приседания для ягодиц с гантелями для девушек

При использовании разных технических приемов можно прорабатывать различные группы мышц. Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Обыкновенный присед с гантелями для ягодиц дает нагрузку квадрицепсу, большой ягодичной мышце, внутренней бедренной и задней поверхностям.

Приседания плие для ягодиц, также как и сумо, активно функционируют внутренняя бедренная поверхность, бицепс, камбаловидная мышца и ягодицы.

Как правильно приседать с гантелями для ягодиц — классический вариант

Практикуется много видов выполнения этого упражнения, но особенности техники у всех одни. Меняться может только начальная поза и глубина приседов.

Правильные технические приемы исполнения обычных приседов с применением гантель:

Приседания для ягодиц с гантелями для девушек

  1. Встаем в исходное положение. В руки берем гантели и опускаем их вдоль туловища (можно положить на плечи). Ноги расставляем на уровне плеч, прогибаем незначительно спину, плечи расправляем, грудь толкаем вперед. Неприемлемо менять позицию спины и сутулиться в период исполнения упражнения. Важно плотно прижимать стопы к полу и не отрывать пятки;
  2. Начинаем опускаться, при этом колени устремлены в сторону носков. При движении вниз делаем вдох, возвращаясь назад – выдох. Глубину опускания возможно контролировать и выполнять, опираясь на возможности своего организма и тела;
  3. Делаем приседания до формирования в коленях угла 90 градусов, при этом колени не должны выступать за линию носков. Носки и колени должны организовать прямую линию;
  4. При выполнении упражнения корпус должен наклоняться на 45 градусов, таз отводим назад;
  5. Поднимаясь, сохраняем в коленях небольшой прогиб.

Подробнее смотрите на видео:

Помимо классических приседаний, существует еще 3 эффективных варианта выполнения приседов с гантелями:

Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Хорошо прорабатывает и укрепляет поверхность бедер. Активно задействованы приводящие мышцы внутренней бедренной поверхности, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Приседания для ягодиц с гантелями для девушек

  1. Встаем в начальное положение: спина распрямлена, ноги шире плеч, при этом носки смотрят в разные стороны. Отводим ягодицы по возможности дальше. Руки, держа гантель, опущены вниз спереди между ног.
  2. Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание и начинаем приседы. Нельзя сутулиться и отрывать пятки от пола. Прикладываем усилия и опускаемся как можно глубже.
  3. При достижении самой низкой точки, возвращаемся медленно назад.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуется делать 10-15 раз в 3-4 подхода. Идеальный перерыв между подходами – 30-60 секунд.

Приседания для ягодиц с гантелями для девушек

Аналогичное упражнение плие для ягодиц с одной гантелью, отличием является расстановка ног очень широко, желательно максимально, и выворот носков наружу.

Для лучшего результата можно вывернуть наружу и бедра. Данное упражнение улучшает выносливость и дарит мышцам упругость.

Упражнение «плие» формирует силу многих крупных мышц: большой ягодичной, квадрицепсов, икроножных, мышц внутренней стороны бедра.

Подробнее на видео:

Выполняем также 3-4 подхода по 10-15 раз.

Один из видов приседаний с гантелями, основополагающей целью которого является укрепление внутренней бедренной части, передней и задних поверхностей бедра, а также ягодичной части. Главная задействованная мышца – квадрицепс.

Приседания для ягодиц с гантелями для девушек

  1. Встаем в положение прямо и нагружаем руки гантелями.
  2. Шагаем вперед правой ногой, левая остается на месте. На вдохе опускаемся с прямой спиной и не прогибаемся в пояснице. Колено не должно выступать вперед носка. Голень стоящей впереди ноги должна быть перпендикулярна полу.
  3. На выдохе поднимаемся в начальное положение. Проделываем те же манипуляции с другой ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Делаем 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Отличия в выполнении упражнения для женщин и мужчин

Упражнения с приседами с гантелями помогут женщинам существенно изменить форму ягодиц и сделать ноги более рельефными и привлекательными. Мужчины, используя в своем арсенале гантели в разных позициях, могут одновременно подкорректировать и накачать как ягодицы, так и плечи.

Приседания для ягодиц с гантелями для девушек

В своем большинстве приседая с тяжелыми гантелями, мужчины преследуют цель нарастить красивый и отточенный рельеф ног и ягодиц. Девушки редко ставят перед собой такие цели, им достаточно привести свои ягодицы и ноги к упругому и подтянутому виду.

Основным отличием приседаний для женского и мужского пола является вес гантелей. Для девушек идеален вес от 1 до 5 кг, для мужчин от 3 до 15 кг. Количество подходов и повторений одинаково.

Часто при выполнении приседаний люди получают травмы, связанные с неправильной разминкой или ее невыполнением, неверной техникой выполнения упражнений, чрезмерным весом, резкими движениями или применением препаратов для набора мышечной массы.

Во избежание травм важно соблюдать некоторые правила:

  • Активная разминка перед выполнением приседаний;
  • Использовать вес, подходящий под собственные физические возможности;
  • Улучшать гибкость связок, суставов и мышц ног;
  • Правильно выполнять технику упражнений.

Приседания для ягодиц с гантелями для девушекСуществует несколько особенностей приседаний, которые придадут упражнению больше результативности:

  • При сужении положения ног уровень нагрузки увеличивается;
  • При увеличении угла наклона корпуса давление на спину увеличивается, а на ноги уменьшается;
  • При более глубоких приседах нагрузка на ягодицы становится тяжелее;
  • При невозможности удерживания пятки на полу необходимо воспользоваться подставкой. Но не нужно ею увлекаться — она значительно уменьшает эффективность упражнений.

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что одними приседаниями не получиться эффективно накачать ягодицы. Есть множество других движений:

Укрепление форм собственного тела и обретение фигуры мечты стало реальным не только для профессионалов в области бодибилдинга, но и для новичков. А приседания с гантелями с правильной техникой и соблюдением всех правил помогут добиться максимальных результатов не только в зале, но и в домашних условиях.

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Что подарить на 40-летие? Как отметить? советы магазина подарков

Сорок лет – дата важная, но не настолько серьезная, чтобы отмечать ее как юбилей! В России есть примета – сорокалетие не празднуется! А кто говорит ...

Перцовый пластырь: инструкция по применению, цена и отзывы

Инструкция по использованию перцового пластыря с ценами и отзывами | Просмотры 42 964 Красный перец – одна из самых известных обжигающих приправ. Но не менее ...

Маска из сметаны для лица: домашние рецепты масок со сметаной

Маска со сметаной – это прекрасный метод омоложения, отбеливания кожи и устранения воспалений в домашних условиях, по своей эффективности не слишком уступающий дорогим салонным процедурам. ...

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве — таблица на

Современная медицина выделяет два витамина D – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Именно их и называют витамином Д . Он может самостоятельно вырабатываться в нашем ...

Смузи для похудения

Вкусные рецепты смузи для похудения и очищения организма Здравствуйте, дорогие читатели. В отличие от распространенного мнения большинства, такое блюдо, как смузи, не является напитком. По ...

Почему мы слышим звон в ушах

Почему мы слышим звон в ушах Проблема шума в ушах давно уже мучает человечество: ученые в течение десятилетий бьются над разгадкой того, почему это происходит, ...

Как ухаживать за татуировкой? Чем можно мазать тату?

Наконец-то став обладателем долгожданного тату, каждый человек сталкивается с проблемой последующего ухода за ним. Мастер после нанесения тату или перманентного макияжа всегда рекомендует специальные мази, ...

Минеральная косметика: состав и компоненты для изготовления

Минеральная косметика: состав и компоненты для изготовления. Достоинства, недостатки и использование минеральной косметики Большинство женщин делают макияж каждый день, а праздник или торжественное событие требуют ...

Флоатинг: польза процедуры для души и тела

Самая необычная, но полюбившаяся многим процедура релаксации и оздоровления — флоатинг. Большинство людей после первого сеанса сравнили полученные ощущения с теми, которые испытали при купании ...

10 способов подтянуть кожу тела после похудения или родов

Как подтянуть кожу после похудения и родов — популярные методы хирургии и косметологии Что делать, если после похудения обвисла кожа? Многие люди, преимущественно женщины, в ...

Необычные способы использования водки

Водка — отличное дезинфицирующее средство Вопреки распространенному мнению, дешевая водка подходит не только студентам-первокурсникам и алкоголикам. Существует множество различных способов использования водки, которые выходят за ...

Цвет волос розовое золото – фото и формула краски

Девушки, следящие за модой, всегда обращают внимание на все новые тренды в области парикмахерского искусства. Ведь модный цвет волос – это обязательный элемент стильного образа, ...

Первый поход к гинекологу: как подготовиться к визиту и когда нужно пройти осмотр?

Новая страница взрослой жизни – первый осмотр у гинеколога Юность – самое прекрасное и волнующее время. Маленькая девочка, еще вчера игравшая с подружками в куклы, ...

Диета при камнях в желчном пузыре: лечебное питание, меню, рецепты

При появлении камней в желчном пузыре важно не только медикаментозное лечение, но и соблюдение специальной диеты: она предотвращает обострения болей и способствует скорейшему выздоровлению. Камни ...

Цветы катарантус: выращивание из семян, когда сажать

Особенности выращивания цветов Катарантус из семян Катарантус – это растение, которое украшает современные клумбы. Отличается неприхотливостью в плане ухода и симпатичным внешним видом. Его можно ...

Огород по методу Митлайдера: высокий урожай с грядки при минимальных усилиях

Садоводство и огородничество – интереснейшее хобби, которое не только увлекает, но и приносит пользу. Прошли те времена, когда эти занятия требовали огромных усилий и вложений. ...

Рейтинг@Mail.ru